妊娠初期の食事のポイント！積極的に摂りたい食べ物・注意が必要な食べ物【医師監修】

妊娠段階によって必要な摂取カロリーが異なる

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妊娠初期｜非妊娠時より+50kcal

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妊娠が判明してから14週未満までの妊娠初期は、1日の成人女性のエネルギー量よりも+50kcalを摂取するとよいでしょう。
約50kcalの食品量としてバナナ1/2本程度、100gのヨーグルト半分、野菜ジュース200mlなどが目安です。

妊娠中期｜非妊娠時より+250kcal

妊娠中期は安定期に入るため、つわりが落ち着いて食欲が増します。
1日の成人女性のエネルギー量よりも+250kcalを摂取しましょう。

この頃からおなかの赤ちゃんもどんどん成長するため、体重の増え方に気を付けながらバランスのよい食事を心がけてください。
6枚切り食パン1枚半、ふかし芋200g、牛乳400ml程度が約250kcalの食品量の目安です。

妊娠後期｜非妊娠時より+450kcal

28週以降の妊娠後期は、おなかの赤ちゃんの成長が進み、ママのおなかも大きくなります。
1日の成人女性のエネルギー量よりも+450kcalを摂取してください。

子宮で胃が圧迫されて胃のムカつきや食欲の低下が見られる場合は、食事を何回かに分けて少しずつ摂るようにしましょう。
間食にはおにぎりやカステラなどの炭水化物、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、りんごやバナナなどの果物がおすすめです。

産後（授乳期）｜非妊娠期より+350kcal

産後の授乳期は母乳がつくられるため、いつもより多くのエネルギーが必要です。
そのため、1日の成人女性のエネルギー量よりも、+350kcalを摂るように心がけましょう。

エネルギーになりやすい炭水化物を中心としたメニューがおすすめです。
ごはんや麺類などの主食と、主菜や副菜をバランスよく取り入れましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

妊娠初期から積極的に摂りたい食べ物・栄養素

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①葉酸｜ほうれん草・アスパラガス等に含まれる

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葉酸はビタミンB群に含まれる、水溶性ビタミンのひとつです。
妊娠前や妊娠中に摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害などのリスクが低減できます。

また、赤血球の生産やたんぱく質の生合成を促進するなど、細胞の生産や再生を助ける役割があり、おなかの赤ちゃんの成長に欠かせない大切な栄養素です。
妊娠期は1日480μgの摂取が推奨されており、ほうれん草やアスパラガスなどの野菜に多く含まれています。

食事のみでは必要量を摂取することが難しい場合は、サプリメントを取り入れてみるのもよいでしょう。
目安となる食品量：ほうれん草（なま）成分量100gあたり210μg、キヌア（玄穀）成分量100gあたり190μg、きな粉（全粒大豆）成分量100gあたり250μgなど

②鉄分｜赤身の肉・ひじき等に含まれる

妊娠期は、おなかの赤ちゃんに栄養を送るために体の血液量が増えて貧血になりやすく、鉄欠乏症貧血を起こすおそれがあります。
鉄分が不足すると疲れや頭痛、めまいや立ちくらみなどの症状、生まれた赤ちゃんも鉄欠乏性貧血になるなどの影響があります。

成人女性は1日10.5mgの鉄分が必要ですが、妊娠初期は成人女性の量よりも2.5mg多く摂取するようにしましょう。
鉄分を多く含む食材として、赤身の肉、あさり、ひじき、ピュアココア、豆乳などがあります。
ビタミンCと一緒に摂取すると、鉄の吸収を高めることができるため、おすすめです。

③カルシウム｜牛乳・小松菜等に含まれる

カルシウムは赤ちゃんの骨と歯を形成するために、欠かせない栄養素のひとつです。
妊娠期は1日650mg摂るようにしましょう。
カルシウムは牛乳、小松菜、干しエビ、プロセスチーズなどの食材に多く含まれています。

④食物繊維｜ひじき・大豆等に含まれる

妊娠期は便秘になりやすいため、食物繊維が多く含まれる食材も進んで摂るようにしてください。
また、食物繊維は血糖値の上昇を抑えるだけでなく、血液中のコレステロール濃度を低下させてくれます。
ひじきや大豆、アーモンドなどの食材に多く含まれているほか、アボカドやブロッコリーといった野菜もおすすめです。

妊娠中期以降に積極的に摂りたい食べ物・栄養素

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たんぱく質｜肉・魚などに含まれる

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肉、魚などに含まれるたんぱく質は、体をつくるためにとても重要な栄養素です。
妊娠中期以降は、通常よりも多めに摂取することがすすめられています。

一般的な成人女性は1日50gの量が必要ですが、妊娠中期では10g、妊娠後期では25gを目安に追加しましょう。

妊娠期に食べてはいけない・注意が必要な食べ物

妊娠中は免疫力が落ちて食中毒や感染症にかかりやすくなるため、食べてはいけないものや注意が必要な食べ物があります。

加熱が不十分な食べ物やアルコールはNG

肉や魚のパテ、ナチュラルチーズなどはリステリア菌を含み食中毒の恐れがあるため、避けるようにしましょう。
生卵やスモークサーモン、生ハムといったような、加熱が不十分なものもNGです。
また、アルコールはおなかの赤ちゃんの脳や体の発育などに影響を及ぼす原因になるため、飲まないようにしてください。

”量”に注意が必要な食べ物

そのほか、水銀の多いマグロ類やカフェインの入ったコーヒーや紅茶、レバーやうなぎなどに含まれる動物性ビタミンAの過剰摂取は、胎児の発育に影響することがあるため、注意が必要です。


以下の記事では、摂取量の目安も紹介しています。
ぜひご覧ください。

▼妊婦が食べてはいけないものについて詳しく解説中！

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つわりがつらいときはどうする？

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お粥やうどん、ゼリーなどの消化のよい食べ物がおすすめ

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つわりには、胃にやさしく消化のよい食べ物がおすすめです。
お粥やうどん、冷たいフルーツゼリーなどが喉ごしがよく食べやすいでしょう。

刺激の強いものや脂っこいものは避けるように

吐き気やおう吐などの症状で胃腸の働きが弱っているときは、からくて刺激の強いものや脂が多く含まれるものなどは避けてください。

なかには、つわりでつらいけれどフライドポテトだけは食べられるといった方もいますが、胃腸の負担につながり、症状がひどくなる可能性もあるため、食べ過ぎに注意しましょう。

バランスのよい食事を心がけましょう

妊娠中にママが食べたものは直接おなかの赤ちゃんに影響するため、食べるものや量、回数などに気を付けることが大切です。
産婦人科の病院によっては母親教室や栄養相談など、妊婦さんを対象とした講座が開かれているところがあります。

食事内容や量などのアドバイスがもらえる場合もあるので、1人で悩まず参加してみるのもおすすめです。
妊娠中はさまざまな体の変化についていけず大変ですが、なるべく栄養バランスのよい食事を心がけ、快適なマタニティライフが送れるようにしてくださいね。

文：misono

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