専門家監修

【医師監修】3歳児の理想の睡眠時間を解説！睡眠不足の影響や早く寝かせるコツ

2024.7.3

子どもの脳や心身の発達には十分な睡眠が必要です。
そのため、生活リズムが乱れて睡眠時間が短くなると、子どもの成長に影響を与えるのではないかと心配ですよね。この記事では、Child Health Laboratory代表の医師・森田麻里子さん監修のもと、3歳児の理想的な睡眠時間や睡眠不足の影響、早く寝かせるコツなどを紹介します。

この記事のもくじ

この記事を監修いただいたのは…
チャイルドヘルスラボラトリー代表・医師　森田麻里子さん

東京大学医学部医学科卒。麻酔科医として勤務後、2017年の第１子出産をきっかけに2018年より子どもの睡眠の専門家として活動。
2019年昭和大学病院附属東病院睡眠医療センター非常勤勤務を経て、現在はカウンセリングや育児支援者・医療従事者向け講座、企業と連携したアプリ開発、コンサルタント育成などを行う。

3歳児の理想的な睡眠時間は？

子どもは年齢により理想的な睡眠時間が異なります。3歳児の睡眠時間はどのくらいが目安なのでしょうか。

理想的な睡眠時間は10時間〜13時間

3歳児の睡眠時間は、1日10時間〜13時間が理想的です。
睡眠リズムは子どもの成長の進み具合によってさまざまですが、3歳児になると昼寝をまったくしない子どももいます。

夜の睡眠は10時間以上が目安

3歳児は10時間以上を目安に、夜の睡眠をとるようにしましょう。
たとえば、夜21時に就寝して朝7時に起床すれば、10時間は睡眠を確保できます。
夜にしっかりと睡眠時間をとるためには、家族で協力して早寝に取り組むことが大切です。

昼寝はどのくらいしたらよい？

昼寝はどのようなタイミングで何時間程度するのが適切なのでしょう。

昼寝は夜の睡眠を補うもの

睡眠は、体力の回復や脳の疲れをとるために必要です。
子どもの昼寝には夜の睡眠では足りない分を補う役割があり、時間の長さや寝るタイミング、回数などは年齢や夜の睡眠状況により異なります。
昼寝をすることで寝不足などによる午前中の疲れが回復し、午後も元気に活動できます。

午前中に体を動かし、昼食後に昼寝をするのがおすすめ

朝ごはんをしっかりと食べさせ、午前中に体を動かして子どもを遊ばせましょう。
外で太陽の光を浴びることで体もほどよく疲れて、午後には眠気を誘います。
そのため、昼寝は昼食後に行うのがおすすめです。
昼寝の時間が夕方以降になり就寝が遅くなってしまうときは、いつもより早めに起こし夜の睡眠に影響がないようにしてください。

3歳になると昼寝が不要になる子どもも増えてくる

3歳頃になると少しずつ体力がついてくるため、昼寝なしでも1日中、元気に過ごせる子どもが増えてきます。
昼寝をする子どもで夜の就寝が遅くなってしまう場合は、昼寝の時間を短くする、または昼寝をなくしていくとよいでしょう。
幼稚園では基本的に昼寝の時間が設けられていないため、昼寝なしでも過ごせるように入園前までに生活リズムを変えていくとよいでしょう。

ちなみに、3歳から5歳頃になると、昼寝のある保育園に通う子どもの就寝時間が後退しやすいという指摘もあり、2018年に厚生労働省の「保育所保育指針」が改定されました。
「午睡は生活のリズムを構成する重要な要素」としながらも、「睡眠時間は子どもの発達の状況や個人によって差があることから、一律とならないよう配慮すること」と記載されています。

睡眠不足がおよぼす心身への影響

睡眠不足は、大人と同じように子どもにも、さまざまな影響を与えます。

機嫌が悪くなる、イライラしやすくなる

特に理由もないのに朝からぐずって機嫌が悪かったり、落ち着きがなくイライラしたりする子どもは、睡眠不足の可能性があります。
特に夜の就寝時刻が遅い場合は、朝起きる時間になっても身体はまだ「夜」の状態ということがあります。このような状態では、朝なんとか起きたとしても元気に活動することができず、精神的な不調の原因になってしまいます。

記憶力や集中力が低下する

睡眠が足りないと脳が休まらずに頭がボーッとしてしまい、記憶力や思考力が低下してしまいます。
さらに、昼間も眠気があって集中できず、日常生活にも支障がでてくるため、睡眠不足の状態が続かないよう注意が必要です。

体調を崩しやすくなる

睡眠不足で朝起きられないようなことが続くと体調不良を起こしやすくなります。
さらに、ホルモンバランスの乱れにもつながり、成長の遅れや肥満のリスクも高まります。

睡眠時間を確保するために！子どもを早く寝かせるコツ

なるべく早めに子どもを寝かしつけるには、夕方から寝るまでのあわただしい時間をどのように過ごすかが重要です。
睡眠時間を確保するためのコツをくわしく紹介します。

コツ①作り置きや冷凍食品なども活用して料理の時間を短くする

おかずの作り置きや冷凍食品、電子レンジなどをうまく活用しましょう。
夕方の限られた時間のなかで使用する食材や調理方法を工夫すれば時短ができ、子どもに早く食事が出せます。
無理をせず、手抜きできるところは手を抜くことが大切です。

コツ②お風呂はなるべく就寝の1～2時間前に入れる

就寝の1〜2時間前にお風呂に入ると寝つきがよくなります。
お湯につかると一時的に体温が上昇し、1〜2時間後に適切な体温まで下がるため、ぐっすりと眠れる状態になるからです。
寝かせる時間から逆算して、お風呂に入る時間を調節してみましょう。

特に夏場は、お風呂の後すぐに就寝すると暑くて眠りにくいこともあります。そのようなときは、帰宅後すぐお風呂に入り、そのあと夕飯にしてみましょう。お風呂から上がって体温が下がるための時間をあけることができ、スムーズに寝つきやすくなります。

コツ③寝る前にスマホやテレビを見せない

寝る前にスマホやテレビをなるべく見せない、さわらせないようにしましょう。
部屋を暗くして眠る環境を作っていくときに、画面で映像を見ることで興奮してしまい眠れなくなります。

さらに、スマホやテレビ画面から放たれるブルーライトの刺激で、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられて睡眠リズムが乱れるリスクがあります。
寝る前の使用は控えてください。

コツ④寝る前のルーティーンを決める

絵本を読む、好きなぬいぐるみと一緒に布団に入る、お話をするなど、寝る前のルーティーンを決めておくのもおすすめです。

子どもにとって布団に入ることが楽しみで、リラックスできる時間となるように心がけましょう。
スムーズに入眠できるようになれば、ママやパパの寝かしつけも楽になります。

コツ⑤早起きを心がけ、起きる時間・寝る時間を固定し生活リズムを整える

毎日の起きる時間と寝る時間を決めて規則正しい生活をおくるようにしましょう。
赤ちゃんの頃は早起きすぎて困るというトラブルもありますが、3歳頃になると朝なかなか起きられない子どもも増えます。

寝る時間が遅くなっても、なるべく7時台には子どもを起こしましょう。早く寝かせるには、まず早起きさせる必要があるのです。
早起きを心がけ、生活リズムを乱さないことが大切です。

コツ⑥夜なかなか寝ない場合は、昼寝をなくしていくのも手

夜の寝つきが悪いときは、昼寝をなくしていくのもひとつの方法です。

保育園に通っている場合、先生に園での昼寝時間の過ごし方を相談してみるとよいでしょう。
場合によっては昼寝について対応をしてもらえたり、アドバイスがもらえたりすることがあります。
しかし、保育士の数や保育室の環境などの問題で個別に対応するのが難しいこともあります。そのようなケースでは、就寝時間が少し遅くなっても仕方がないと割り切ることも大切です。

1日トータルの睡眠時間が足りていて、朝に元気よく起きられていれば、心配しなくても大丈夫です。

ぐっすり眠って健康的な毎日を過ごしましょう！

3歳児は言葉や運動機能の発達など、いろいろな面でぐんと伸びていく年齢です。
子どもが心身ともに健康でいるためにも、規則正しい生活をおくれるようにサポートしましょう。

また、同じ3歳児でも昼寝をする子どもやしない子どもなど、さまざまです。
個人差があるため、目安より多少睡眠が足りなくても心配しすぎず、ゆったりと構えておくことも大切です。
子どもがぐっすりと眠れるように、生活リズムを整えてあげてくださいね。